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Alimenti e Nutrizione

Briciole di pane

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Linee Guida per una sana alimentazione

Descrizione

Introduzione

Per quanto riguarda l'alimentazione, molti ricordano con nostalgia i tempi della nonna: si mangiava meglio, ma forse avevamo meno cibo e ci si muoveva di più. La macchina era un lusso che poche persone potevano concedersi, quindi si camminava di più, si mangiava un po' di meno ed eravamo tutti più in forma.

La ricerca vede che il modo di mangiare degli italiani era sano: il pane, la pasta, gli ortaggi, la frutta fresca...; e allora questo diventa simbolo di star bene.

Forse noi abbiamo perso questo star bene perché siamo lusingati da altri modelli alimentari. Noi del Centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione (già INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), invece, ci basiamo sui dati scientifici.

Le Linee Guida per una sana alimentazione le abbiamo messe per iscritto; le potete scaricare dal sito internet, però vi possiamo anche risparmiare la fatica di leggerle.

Guardiamole insieme.

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Il nostro corpo consuma sempre energia. Anche quando non ci muoviamo. L'energia di cui ha bisogno è contenuta nel cibo che mangiamo. Se le calorie nei nostri pasti sono troppe, le accumuliamo e ingrassiamo.E ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete e di alcuni tumori.
Più ci muoviamo, invece, più energia consumiamo. Se il cibo che mangiamo non contiene abbastanza calorie, il nostro corpo attinge alle sue scorte e iniziamo a dimagrire. Anche dimagrendo troppo, però, possiamo andare incontro a problemi di salute.
Oggi abbiamo a disposizione molti alimenti ricchi di calorie, e ci muoviamo troppo poco: per questo tendiamo ad ingrassare. A volte, poi, per dimagrire, decidiamo di seguire delle diete inventate da noi, o "alla moda", spesso non bilanciate, che ci privano di nutrienti preziosi e ci fanno dimagrire in modo sbagliato. Così, appena finita la dieta, recuperiamo i chili persi e magari ne accumuliamo anche di più.
Per raggiungere e soprattutto mantenere il peso giusto bisogna intervenire sia sulle "uscite" energetiche (l'attività fisica) che sulle "entrate" (l'alimentazione).
Fare le scale a piedi, camminare, giocare a pallone, ballare, oltre naturalmente alla pratica delle attività sportive, ci aiuterà a mantenerci in forma e a bruciare calorie. Per controllare l'energia che entra, invece, bisogna mangiare di tutto, ma in piccole quantità e in maniera equilibrata. Diamo la preferenza ai cibi che contengono meno calorie ma saziano di più, come verdura e frutta, che sono anche i più ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
Ed è importante continuare a farlo anche quando abbiamo ritrovato il peso giusto!

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono anche proteine.
Molti studi hanno ormai dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura protegge da moltissime malattie, anche gravi. Inoltre, mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L'ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi.
Ogni giorno dovremmo mangiare anche pane, pasta o altri prodotti a base di cereali, meglio se integrali, ricordando anche in questo caso di non aggiungere troppi condimenti.

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

I grassi ci forniscono energia. A parità di peso, ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati (o zuccheri) e alle proteine, e per questo sono utili per immagazzinarla (nel tessuto adiposo) e renderla disponibile quando ce n'è bisogno. Inoltre, aiutano l'assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, hanno un ruolo importante nella vita delle cellule, e nella "costruzione" di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni.
L'effetto dei grassi sulla salute, però, può essere molto diverso a seconda della loro composizione.
I grassi "saturi" sono tipici dei prodotti di origine animale, pesce escluso (burro, panna, formaggi, latticini, carni grasse, insaccati), e causano l'aumento del colesterolo nel sangue (collegato al rischio di malattie cardiovascolari). Meglio, quindi, limitarne il consumo, soprattutto se si ha la tendenza ad avere per qualsiasi motivo valori di colesterolo elevati nel sangue.
I grassi "insaturi" si trovano invece negli oli vegetali (sia di semi che di oliva), nei cereali, in noci e nocciole, nelle olive e nel pesce. Nelle giuste dosi, oltre ad effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori.
Alcuni grassi sono essenziali per il nostro organismo (come quelli della famiglia omega 6 e omega 3, caratteristici rispettivamente di oli vegetali e pesce), ma tutti, in quantità eccessive, sono dannosi.
La giusta quantità dei grassi è una quota energetica vicina al 30% dell'energia giornaliera. In pratica, si tratta di non superare le 3 porzioni al giorno per i grassi da condimento (1 cucchiaio se olio, 10 g se burro o margarina per ogni porzione). Anche senza volerlo, infatti, mangiamo ogni giorno grassi contenuti in altri alimenti. Alcuni visibili come quelli della carne o del prosciutto, altri invisibili, come quelli del latte o del formaggio.

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Gli zuccheri sono una fonte di energia molto importante, ma, come i dolcificanti, dovrebbero essere usati il meno possibile. Prendiamo infatti dalla frutta, dal latte e da altri alimenti lo zucchero di cui abbiamo bisogno e a volte anche di più, soprattutto se consumiamo spesso bibite dolci e succhi. Quando vogliamo qualcosa di dolce, meglio scegliere prodotti da forno senza creme (biscotti, fette biscottate, ciambelloni), che hanno meno zucchero e più amido e fibra. Anche le marmellate (le creme e il miele!) contengono molto zucchero, e bisogna consumarne piccole quantità, proprio come le caramelle e tutti i dolcetti, compresi quelli dolcificati con edulcoranti.
Infine, il consumo dei sostituti dello zucchero (cioè i dolcificanti, in polvere, liquidi o in pasticche) è indispensabile solo per chi ha il diabete, mentre per tutti gli altri non lo è, nemmeno quando si vuole dimagrire. L'uso di questi edulcoranti non permette, infatti, di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie e non si aumenta l'attività fisica.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Per stare bene è importante bere molto - almeno 6-8 bicchieri d'acqua al giorno - e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport , o abbiamo la febbre.
A volte capita che quando ci accorgiamo di avere sete le perdite di acqua (col sudore e le urine, ad esempio) sono già state abbondanti. È utile, allora, ricordarci di bere spesso, senza aspettare che ci venga il senso di sete: questo vale per tutti, ma soprattutto per gli anziani e i bambini.
L'acqua, del rubinetto o imbottigliata, non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti, e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata, ai pasti e lontano dai pasti, senza timore di ingrassare (l'acqua non contiene calorie, neanche quando è gasata) o di bloccare la digestione. Anche fredda va bene, purché a piccoli sorsi, per evitare congestioni.
E se abbiamo fatto sport, per reintegrare le perdite di acqua e minerali non è necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, perché la semplice acqua e una alimentazione ricca di frutta e verdura ci restituiranno tutto quello che abbiamo perso.

Il sale? Meglio poco

Nella nostra alimentazione le fonti di sodio sono molte: ne troviamo negli alimenti allo stato naturale (ad esempio in acqua, frutta, verdura, carne, ecc.), nel sale aggiunto ai piatti cucinati di tutti i giorni, ma anche nei prodotti trasformati (ad esempio pane, prodotti da forno, olive, formaggi, cereali per la colazione o ketchup), in cui il sale è molto di più di quello che possiamo immaginare.
In realtà, il sale naturalmente contenuto negli alimenti è già sufficiente per le nostre necessità. Aggiungendo sale a quello che mangiamo, e scegliendo spesso alimenti trasformati ricchi di altro sale, arriviamo ad assumere molto più sodio del necessario. Secondo alcuni studi, anche dieci volte di più!
Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, ma anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. Soprattutto in alcune persone.
Anche se abbiamo sempre mangiato salato, possiamo abituare il nostro palato alla riduzione del sale, sia a tavola sia in cucina, specialmente se lo facciamo gradualmente. Per rendere i cibi saporiti possiamo utilizzare di più le spezie, le erbe aromatiche, l'aceto e il succo di limone, limitando invece l'uso di dadi da brodo, senape, salsa di soia e ketchup che sono ricchi di sale.

Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata

L'alcol non è un nutriente e, quindi, non è "utile" al nostro organismo. Come molti alimenti, l'alcol è però ricco di calorie e questo deve essere tenuto ben presente non solo da chi è obeso o in sovrappeso, ma anche da chi vuole solo mantenere stabile il suo peso. Sono peraltro calorie "inutili", che non servono neanche a riscaldarci o a darci forza, come spesso si dice. In più, il nostro corpo (quello degli adulti) riesce a "digerire", o meglio a sopportare, solo piccole quantità di alcol. E lo fa meglio se beviamo durante i pasti.
In genere si parla di consumo moderato, e quindi tollerabile per chi è sano, se si rimane entro i due-tre bicchieri al giorno per l'uomo, uno-due per la donna, e uno solo per gli anziani. Quando si parla di "bicchiere", si intende il bicchiere piccolo (circa 125 ml) per il vino, la dose da bar (circa 40 ml) per i superalcolici e la lattina (circa 330 ml) per la birra di media gradazione. Bere a stomaco pieno è meglio perché l'alcol viene assorbito (ed entra nel sangue) più lentamente. L'alcol, comunque, anche in minima quantità, fa male durante l'infanzia, l'adolescenza, la gravidanza e l'allattamento e può essere molto pericoloso per chi assume farmaci. Per chi deve guidare, infine, è utile sapere che i riflessi e la coordinazione vengono alterati già dopo il primo bicchiere e che al secondo si superano i valori consentiti dalla legge per guidare.

Varia spesso le tue scelte a tavola

L'alimentazione quotidiana serve a rifornire il nostro corpo di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine e minerali, oltre ad altre sostanze presenti in piccola quantità, ma preziose per proteggere la nostra salute.
Dal momento che non esiste un alimento che contenga tutte queste cose, e nelle giuste quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è quello di variare le nostre scelte alimentari.
Questo significa mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, tagli differenti di carne, carni e pesci di specie diverse, legumi in alternanza ad altri secondi piatti, e così via, magari sperimentando anche vari metodi di cottura.
In questo modo non avremo squilibri nutrizionali, potremo scoprire sapori nuovi e otterremo anche il vantaggio di limitare le eventuali sostanze tossiche o antinutrizionali (non solo aggiunte, ma anche naturali) che possono essere presenti in alcuni alimenti o in alcune marche di alimenti. È importante, infatti, non solo variare il prodotto, ma anche, dove possibile, la sua fonte.
Seguendo queste indicazioni non ci sarà bisogno di nessuna integrazione alla dieta con vitamine, minerali, o combinazioni di questi due.

Consigli speciali per persone speciali

Ci sono alcuni periodi della vita in cui aumenta il rischio di carenze nutrizionali e di conseguenza cambiano le indicazioni alimentari. Non si tratta di malattie, ma di veri e propri stati fisiologici, legati all'età o a condizioni transitorie ed è importante conoscere le necessità specifiche di ogni periodo.
In GRAVIDANZA l'alimentazione non deve cambiare molto. Non è vero che bisogna mangiare per due (anzi bisogna fare attenzione agli aumenti di peso eccessivi), ma è vero che bisogna evitare alcol e cibi animali, crudi o poco cotti, e assicurarsi sufficienti quantità di ferro, calcio, folati e acqua. Durante l'ALLATTAMENTO, invece, bisogna mangiare un po' di più, variando la propria alimentazione e badando che sia ricca di frutta e verdura fresche, di acqua, pesce e latte e derivati. Oltre ovviamente ad evitare l'alcol e a limitare il caffè e le bevande a base di cola.
I BAMBINI E RAGAZZI IN ETÀ SCOLARE devono abituarsi a fare sempre la prima colazione, a mangiare più frutta e verdura e a muoversi il più possibile durante il giorno (camminare, giocare a pallone o ballare sono attività economiche, ma molto salutari), mentre per gli ADOLESCENTI il consiglio principale è quello di fare attenzione alle mode alimentari, che possono essere squilibrate e portare a rischiose carenze nutrizionali. Anche le DONNE IN MENOPAUSA devono variare l'alimentazione quotidiana, mangiando un po' di tutto, senza esagerare per via del diminuito fabbisogno e senza eliminare nessun alimento, ma semplicemente preferendo frutta e verdura. Per gli ANZIANI i consigli sono tanti. Tra questi, l'importanza di mantenere una vita attiva, camminando e muovendosi il più possibile, fare pasti leggeri ma frequenti, riducendo alcol, sale, grassi e dolci e dando la preferenza a frutta e verdura.

La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Nonostante i controlli operati dagli enti incaricati, non è possibile che negli alimenti il rischio di presenza di agenti o sostanze tossiche sia pari a zero. Spetta a noi fare in modo che questo rischio non aumenti, imparando a scegliere, consumare, preparare e conservare i cibi.
Anche se spesso temiamo di più le sostanze chimiche aggiunte, come gli additivi alimentari, o di cui possono essere presenti dei residui, come i pesticidi, il vero pericolo in ciò che mangiamo è rappresentato dalle contaminazioni microbiche.
Al momento dell'acquisto di un alimento fresco, la pulizia e l'ordine del punto vendita possono darci qualche informazione sul prodotto. Se si tratta di un alimento confezionato, invece, dobbiamo ricordarci di verificare sull'etichetta la data di scadenza, oltre alla composizione.
Nel trasporto verso casa di alimenti refrigerati o surgelati, facciamo attenzione a che non si riscaldino. Frutta e verdura vanno lavate con attenzione, mentre la pulizia delle mani e del piano di lavoro deve essere sempre accurata, prima di manipolare qualsiasi cibo. Dovremmo inoltre evitare il contatto tra alimenti diversi, specialmente tra quelli crudi e quelli cotti. Una volta cotti, inoltre, i cibi non dovrebbero stare troppo tempo a temperatura ambiente: o si consumano subito, oppure vanno messi in frigo entro una-due ore dalla cottura. Infine, se dobbiamo far scongelare qualcosa, è meglio se lo facciamo in frigo (con il dovuto anticipo) o al microonde, ma non a temperatura ambiente.

Contatti

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